12月18日晚18:30，武汉大学张荣华副教授应邀在“珞珈心协”哔哩哔哩直播间进行了网络直播讲座。本次讲座主题为“克服考前焦虑和抑郁”，旨在帮助大家了解焦虑和抑郁的产生及应对方法，更好地面对即将来临的期末周和考研压力。

讲座伊始，张老师用生动形象的语言为我们描述了考前的压力状态，以及压力情绪所带来的影响，过度的压力与焦虑可能会影响睡眠、消耗精力、影响行为、降低主观幸福感，甚至决定了关键时刻的表现；而适度的压力和紧张则能让我们发挥的更好。情绪对我们的影响如此之大，而张老师告诉我们，情绪往往难以受理智的控制，因此我们需要系统地学习如何调节情绪。

认识到调节压力情绪的重要性，同学们都十分好奇，究竟怎样才能调节自己的情绪呢？张老师说到，“我们要先知道情绪怎么来，才能知道让它怎么去”，因此在讲座的第一部分，张老师围绕“压力情绪的产生原因和影响因素”娓娓道来。

通常情况下，压力是由于个体能力与环境要求之间存在差距，且对现有处境无能为力而产生的，由此可能引发紧张、害怕、愤怒、抑郁、焦虑等一系列的消极情绪。因此从问题导向的角度，可以有两个思路来减少压力——降低环境要求和提升个体能力。平时着眼于提升自己的能力，就能在面临压力事件时对压力“拿得起”；降低对自己不合理的高要求、打破对结果的灾难化想象，就能在面对压力时“放得下”。

接着，从情绪管理的角度出发，张老师首先介绍了一个所有人都适用的方法——转移注意力。“比赛时最紧张的是候场的人”，因为头脑空白时更容易有焦虑的想象。此时一个简单的“嚼口香糖”动作，都可以让自己专注于某一件事情，让我们的注意力离开焦虑情绪本身，降低情绪强度。

接下来张老师介绍了九种心理学导向的方法。一，情绪的倾诉与表达。坦白自己的焦虑能有效降低焦虑，他鼓励同学们先接受自己的情绪，并用写日记、画画、倾诉等合适的方式表达情绪。二，分析压力源。张老师建议同学们主动寻找来自自身（过高的自我要求）和来自外在（家人的过高期望等）的压力来源，从而有针对性地进行调整。三，寻求社会支持。人际关系可以为我们提供情感支持以及实质性的帮助，在面对压力时，同学们不妨寻求外界帮助，与同伴互相鼓励。四，通过社会比较来降低焦虑。向下比较，我们可以看到自己不是最糟糕的；向上比较，学习他人应对焦虑的方法。五，即时的情绪管理。在考场上，可以通过调整呼吸的联系和积极的心理暗示来实现短时间内的情绪缓解。六，多视角的思考。跳出当前的视角，简单客观地问自己几个问题：过去每天都这样焦虑吗？有不焦虑的时候吗？其他人也会这样焦虑吗？将来还会一直如此吗？如果你的朋友遇到相同情况，你会怎么劝他？运用苏格拉底式提问，多角度地进行思考，避免在此时此刻“钻牛角尖”。 七，适当的归因。在取得成绩时，多做内部归因；在失败时，多考虑外部归因。八，积极想象。可以用“白日梦”的方式，想象考试结束后的正向场景。九，正念放松训练。张老师带领大家线上体验了放松情绪的正念训练，“手把手”地教授了缓解考前压力和不良情绪的心理学方法。

目前大学生群体中普遍存在压力过大的问题，这一点在考前体现得尤为明显。面对忙碌的期末周，或是紧张的研究生考试，产生焦虑、抑郁等情绪十分正常，只要我们学会自我接纳，并运用科学的方法进行自我调节，这些情绪就会得到很大程度的缓解。

撰稿：邹鑫策、林佳琪

审核：朱晴菲