拖延心理学-中心介绍-武汉大学大学生心理健康教育中心

书评 拖延心理学

拖延心理学

2014-03-14

    拖延仅仅是懒惰吗?是你勤快起来就可以克服的吗? 

    1. 拖延怪圈。“这次我想早点开始。” ——> “我得马上开始。” ——> “我不开始又怎么样呢?” ——> a. “我应该早点开始。” b. “我可以做任何事,除了这件……” c. “我无法享受任何事情。” d. “我希望没人发现。” ——>"还有时间。" ——> “我这个人有毛病。” ——> 最后的抉择:做还是不做。——> a. 不做。b. 做—背水一战。——> “我永远不会再拖延!” ——> “这次我想早点开始。” ——>…… 

   2. 同龄人怎么看你对一个人在学习和社交上的自信有很大的影响。人们可能会一直为自己在学校里存在的一些学习问题而耿耿于怀。拖延很可能成为他们掩盖自己弱项的一个心理策略。
    3. 拖延者的信条。
    我必须要做到完美。
    我做每件事都应该轻而易举,不费力气。
    没有什么是我无法做到的。
    如果不能把事情做好,那么它就根本不值得去做。
    如果这一次我做的很好,那么我每次都应该做得很好。
    我不能承受失去任何人或任何事物。
    总有一个正确答案,我将一直等待直到发现它。
    这些是符合我的信条。可以发现我是一个完美主义者。事实上我并没有发现我的这个问题,而是西皮的一句提醒。在我跟他说我的GRE要杯具的时候,他说了一句“你还这么追求完美啊”,这句话让我意识到了问题的存在。好像所有的事情我都在追求完美,不仅仅是成功。对于我来说,事情就像是一根光滑闪亮的钢筋,我总希望每件事都是这样。这是一个完美主义的世界。
     4. 完美主义者的世界。适应不良型的完美主义者对自己要求也很高,但是却对自己不抱希望。适应不良型的完美主义者对犯错误极为在意。拖延的完美主义者有一些他们钟爱的信念。平庸导致轻蔑,优秀不用努力,总有一个正确的解决办法。他们能够也应该是无所不知的——他们能够看透未来,确保事情的结果。要么全部要么没有,只要项目还没有做完,对于他们来说就相当于一事无成。他们不想做任何可能会证明自己不能胜任的事情。一件小事的后果(比如一个小错误)往往被他们夸大到无以复加地步。
对自己不抱希望,我好像不是,但是我不知道怎么去做,只是空有一个目标和空洞的规划。对于犯错极为在意,是的,当错误发生的时候就像一场灾难,书上称之为“完美主义者的心理瘫痪”。事情像是光滑闪亮的钢筋,但是当事情渐渐开始做的时候,锈迹开始出现,还有凹痕弯曲神马玩意的都出现了,我就觉得这根钢筋是完蛋了,不能要了。得所有跟这个错误有关的东西和事情应该统统丢弃掉再也不要出现在我眼前。
    那些钟爱的信念我都符合。平庸导致轻蔑,这是我在高中的时候养成的信念,我是为了这个信念才去努力读书。优秀不用努力,事实上高中的时候我很努力,但是我自己不觉得。我不需要去想要怎么做才能优秀,我只要把老师说的做好,就像是一只鸭子不用想怎么去肥,把碗里的吃完就行了。当你艰难的读完高二之后会发现,剩下的高三年级只是体力劳动而已,你只需要一遍又一遍的去重复就足以保证优秀,试卷上不过是数量庞大而无需思考的试题。总有一个正确的解决办法。我知道事情永远都有正反面,但是我总想去找到一个超越这个正反的解决办法。偶尔的成功总会放大它的影响力让我一直以为会有。

    他们能够也应该是无所不知的。这个当然也是高三养成的坏习惯。那些试卷模拟题能让你做到热血沸腾左右逢源无往不利,这是后来我一直在寻找的感觉,当然不可能再有了这种感觉。像高考这种的成功带来的恶果就是,以为自己能做好一件事,看透未来,确保结果,但是其实这件事的所有规划所有步骤都是老师给的,你不但没有想过规划和步骤甚至不知道做一件事的时候要进行规划和步骤。(我发现我为什么老提高中呢,答案在2.) 要么全部要么没有,要么一根光滑闪亮的钢筋要么没有,不存在一根锈迹斑斑的钢筋。 

    5. 你知道现在是几点吗?抱歉我不知道……拖延者的主观时间跟客观现实的不同步。 

    一开始似乎进展顺利,但是因为突然之间发现时间不够而晕头转向。轻视未来就是时间感知失去平衡的一个例子。未来折扣。全知全能是我们在年幼的时候都持有的一种幻想,当我们长大,遭遇到自己力量有限的现实时,我们必须在人生的各个发展阶段处理好这个问题。对一个崭新的你的期待或许是诱人的,但是也可能是有问题的。过去的好时光。对以往荣耀的回忆或者对将来的成功的幻想都是应对痛苦的现实生活的一种缓冲和安慰。在前进的时候犹豫不决通产羔都跟过去的经验有很大关系。拖延是一个信号,表示过去在牵扯你,让你往回看。
    时间感知失去平衡。这就是计划是空洞的原因。有计划,但是是能执行的吗?目标模棱两可,或者目标太大太雄心勃勃。大部分拖延者脑子里只有“终点”,至于“怎样到达”,他们往往不愿多想。他们想问题的时候往往过于理想化,好像他们的时间和精力都是无限的。总是推迟要做的事,但是对今后取得成功信心十足。“非理性的乐观”。就像我在考GRE笔试的时候,总想着那本类反的书我能在两天内看完。实际上呢?简单的算一下就知道,即使达到考试的完美境界,做一个类反题的时间×那本书上的类反题目,算出来是一个我两天内都没有的学习时间。
   拖延是一个信号,表示过去在牵扯你。我一直耿耿于怀于自己的失败。许多年轻人觉得在学校里努力学习是他们的一种义务,以弥补他们父母作出的艰辛与牺牲,但这样的压力可能导致完美主义,引发拖延问题。知道人生没有挫折是不可能的是一回事,真的面对的时候是另一回事。回头看自己的下坡路的时候总是很不爽,想想那根闪亮亮的钢筋上的锈迹吧。可是我无法丢弃自己的人生。所以有段时间我总是对自己走的弯路不满意,幻想着如果能没有走会怎样,甚至会觉得自己再努力都没用了,再努力,过去的锈迹能擦去么?看看,完美主义者的神经质。
   6. 你是怎样变成一个拖延者的。缺乏自信是导致拖延的一个主要因素。如果你是家里第一个上大学的人,如果你从一个经济拮据的社会背景来到了一个更优越的环境中。新的文化环境给你很多的压力。对成功施加压力。你必须去赚很多钱来支持这个家。适应不良性完美主义者跟父母的高期待和苛刻要求关系密切。他们本能的反应就是感到惴惴不安,而且认为“这件事我不能做”。即便他们真的做了,也会在碰到第一个小小的困难时马上放弃,从而强化了对自己能力的怀疑。孤立无助。独自工作会触发一种空虚感,那种孤独的痛苦情绪会影响到一个人的工作效率。你对自己期待越多,你就越害怕自己是否能够做到。
    7. 改变拖延。改善拖延状况的同时也意味着要面对他们一直回避的恐惧。你是什么样的拖延症患者?我是文艺复兴者:这些人不能很好的利用自己的才能来实现自身的价值,想要精通每一件事的欲望让他们在任何事情上都无所建树。也是白板:方向的缺失为拖延的出场搭好了舞台,缺乏对真正重要事情的洞察的人可能会对每一个新出现的机会都兴趣盎然。
感觉不适是拖延的一个绝好的理由,这是完美主义的一个翻版,认为只有当你的情绪“刚好适合”的时候才可以采取行动。内心的检察官:他们不断地哪自己去跟某些标准比较,而那些标准在他们开来就是一种做人做事的正确方式。
嗯,最后这个检察官。我在准备GRE的时候一直想着那些大牛。虽然我不知道谁是大牛,但是我觉得那些大牛都是非常完美的,作文,类反,统统以一种轻描淡写的方式轻松过掉。我一直拿自己和他们比,想着自己怎么才能成那样。事实上这样想反而给我一种压力,当我看到我的那根钢筋上有锈迹的时候,想到别人的是闪亮亮的让我情绪更糟糕。
    8. 行动。设立一个比较现实的能够达成的、同时又容易衡量的目标。某件事令你不速度是因为你将它跟你的内心恐惧或焦虑联系在了一起。认清你的空区。将任务切分成小段。专注于一个部分,其他的先抛诸脑后。一个具有可操作性的目标。如果你想等到你有意愿和感觉的时候开始做事,那么你可能永远也不会开始。在一段时间内只专注于一个步骤。如果你能在每一个环节都放下对于完美的执着,长远来看你一定能够做成更多的事情。
    9. 学会怎样判断时间。非计划日程表。不是你要花多长时间来做一件事,而是看你有在必须做的事情比如吃饭睡觉之外还有最多多少时间用于工作。在一个比较大的任务中使用“见缝插针”的方法,就是利用零碎时间,而不是消极等待整块时间段的出现。“非此即彼”的观念对拖延者而言始终是一个不断出现的障碍。重要的事情先做,其他事情,根本不用考虑。过于忙碌本身是否就是拖延呢?如果你利用忙碌来逃避更为重要的事情,那么你可能就是在拖延。不要黏滞在时间中,这一点很重要。
    10. 接受个人成长的挑战。做更多你所热爱的事情。对浪费时间和让你退步的人和事说不。关键的事情不会多,微不足道的事情却很多。学会对许多微不足道的事务说不,将你80%的时间用来完成那些少数几个重要的事务。放下情绪的杂物。坚持信息减肥,对电子杂物说不。每天睡觉之前为自己列一个明天想做的事情的清单。
当然这个早晨列也可以,像《晨间日记的奇迹》那样。另外,笔记和日记。《重来》(Rework)上面提到,如果招聘的时候两个人条件都一样,那么怎么选?选择写作好的那个。因为写作好的人通常逻辑和理性也比较好。所以写作,写出来通常会让你更有条理。

    这是一本工具书。书评或者笔记再好,也抵不过你按照它说的去做。   

    摘自豆瓣:http://book.douban.com/subject/4180711/

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