“我有一些很困难、却不得不告诉你的话要说” | 技巧:如何开展高难度沟通?-中心介绍-武汉大学大学生心理健康教育中心

心理美文 “我有一些很困难、却不得不告诉你的话要说” | 技巧:如何开展高难度沟通?

“我有一些很困难、却不得不告诉你的话要说” | 技巧:如何开展高难度沟通?

2017-10-23

在关系中,你有没有遇见过这样的情况?你对你伴侣的某个行为感到不满,但你怕两人会因此争吵;你对你们的关系感到困惑,但你担心是不是自己想得太多;你有一些需求似乎没有被对方注意到,但你自己都不知道如何开口……这样的状况在关系中几乎是不可避免的,但要和伴侣沟通这些问题却并不容易。

 这些沟通或许会涉及到敏感的话题,可能会引起争执,可能伤害到对方,甚至似乎会威胁两人的关系……像这样的无法轻松进行的、在表达时有困难的沟通,就是我们今天要讨论的关系中的高难度沟通场景

高难度沟通的确困难,但同时也非常重要

 在亲密关系中,高难度沟通有5种比较常见的类型:

 1. 解决问题

 当你觉得两个人的关系出了问题——可能是非常显而易见的,亦或是一些比较微妙的变化,但对方似乎并没有意识到,或者至少看起来不为所动,这个时候主动发起讨论是有一定难度的,尤其是那些不确切的、只是基于自己一些主观感受的问题。比如:“我感觉你最近在刻意回避让我和你的朋友接触,是发生什么事了吗?”。

 

2. 提出自己的需求

 对很多人来说,向最亲密的人直截了当地表达自己的需求,要比向不那么亲近的同事、同学,甚至陌生人提需求都要难以开口得多。比如,“我希望你能多花时间陪陪我”,“希望你能多分担一些家务”,“希望你也能跟我分享你的烦心事”……因为比起普通熟人,我们更害怕被重要的人拒绝。或者我们在等待对方主动发现我们的需求,而因为失望而产生了更不愿主动开口的情绪。

 3. 拒绝对方的要求

 和提需求类似,拒绝伴侣的要求往往也比拒绝一个陌生人困难许多,尤其是当伴侣的要求貌似“合理”,并且Ta看起来对这件事充满了渴望和期待时。但,这件事又确实让你为难,或是大大超出了你的心理舒适区范围。比如,拒绝和伴侣发生关系,拒绝在你觉得时机还不成熟时和Ta的家长见面,等等。

 4. 深层次的自我暴露

 自我暴露指的是一个人告诉他人与自己有关的信息、让自己被他人了解的过程(Jourard, 1958),它是在每一段关系的各个阶段都至关重要的一件事情,关系中双方自我暴露的程度与这段关系的发展息息相关。

 自我暴露的两个基本维度中,广度(即谈论的话题范围有多广)是比较容易拓展的;相对的,自我暴露深度的拓展则要困难得多,因为深层次的自我暴露往往包含一些负面的、创伤性的内容和痛苦的记忆。比如,它们可能是一些过去复杂的情感经历,又或许是自己都不愿承认的内心阴暗面。

 在关系中,我们想让对方了解全部的、真实的自己,但这个过程却是极其需要勇气的——我们既害怕对方无法接受,又担心主动揭开伤疤的自己会受到二次伤害。

 5. 向对方传达负面消息/决定

 告诉自己在意的人坏消息或决定是很难的,因为面对的是我们最不想要伤害的人,我们也害怕对方听到时的反应。坏消息比如“我被开除了”,或是决定放弃一份稳定的工作去创业这样在他人眼里难以理解的决定。

 像以上这样的高难度沟通通常不会太多地出现在关系初期,也就是两个人刚刚在一起时;而在戴着“玫瑰色滤镜”的热恋期,它们也并不十分常见。这些有困难的沟通更多地发生在关系已经进入一个比较稳定的状态时

正如文章开头提到的,有人觉得谈论敏感的话题会引发尴尬或羞耻这样的负面情绪,并且生怕伤害到对方,或者因此破坏两人的关系,又或是缺乏经验,觉得自己无法handle这样的沟通,所以刻意回避。

 但其实,关系中的高难度对话是非常重要的——完全回避这样的对话反而可能让关系走向毁灭,因为越是过于小心翼翼被“保护”起来的关系,越是容易在面对一点点风雨时就被轻易击垮。而两个人的成长以及关系的维持和发展,都需要进行这样的高难度沟通。

关系中的高难度沟通究竟难在哪里?

 在《Difficult Conversation(高难度谈话)》一书中,作者提出,高难度沟通分为三层结构。它们可以独立存在,但也经常同时存在,而这些沟通之所以难的本质,就分布在每一层结构之中:

 1. “发生了什么”沟通the “what happened?”conversation)

 有很大一部分高难度沟通都伴随着不和与争执,比如上面列举的解决问题,拒绝对方和传达坏消息,都可能引起两个人的争吵。而两人分歧的焦点无非是发生了什么事,或是什么事应该发生之类的话题。在这样的沟通中,人们会将很多时间花在反复争辩谁说的是实情,谁的话是什么意思,等等。

 于是在涉及到发生事件的沟通中,人们常常会陷入三种沟通的误区:

 a. 事实真相假设truth assumption)

 “我是正确的,错的是你”、“我说的才是实情”……在进行高难度沟通时,人们的观点和情绪都建立在“自己才是对的”这一假设上,而就在我们讲出自己的观点并为此争辩时,却往往不会去证实这个假设是否真的站得住脚。

 

然而,一直沉浸在“我是对的”的背景音中,会让我们不自觉地从一开始就对对方的观点和感受保持着一种偏见和怀疑,从而无法去理解双方在这一问题上不同的感知、想法和价值观。

 b. 创造意图intention invention)

 “你这么说就是想操控我”、“不要以为我不知道你只是为了自己”……类似于这样的话也常出现在高难度沟通情境中。这是要因为,人们常常想当然地认为自己清楚对方的某句话、某个行为背后的意图为何。在亲密关系中,我们往往会更加笃定,因为面对的是自己最亲近的伴侣,我们觉得自己太了解这个人,能够一眼“看穿”Ta的动机。

 然而,人的意图是很复杂的,对方的某个行为、某句话可能包含了多重意图,有时可能完全是出于善意。甚至,有时对方可能没有任何意图,我们自以为看穿了对方,其实不过是把自己没有依据的猜想强加给了对方。

 c. 过失设定blame frame)

 在沟通关系中出现问题时,“是谁的责任”也常常成为争论的重点。比如,一个人发现最近家里的生活开销过高,大大地超出了预算,在跟另一半沟通这件事情的时候,对话很容易演变成对于“这到底是谁的过错”的争论。

 这会制造出大量的不良情绪,使得沟通中的人无法集中精力找到问题产生的根源,以及解决办法。

 2. 情绪沟通the feeling conversation)

 高难度沟通之所以令人为难,还因为它们不可避免地会涉及到我们自己及伴侣的情绪,而且通常是一些激烈的、负面的情绪——歇斯底里的痛哭,怒不可遏时肢体上的互相伤害,以及猜忌和怀疑时的冷嘲热讽,等等。

 情绪确实会影响人的判断力,宣泄情绪有时还会同时伤害自己和对方。但在高难度沟通的场景中,不处理、沟通好情绪,就没有任何沟通能够开展。你们都需要知道对方感受到了、接纳了自己的情绪,情绪才不会成为解决问题的阻碍。

 而且,情绪自身常常就是矛盾的症结所在。比如,你的伴侣明明花很多时间陪在你身边,也十分关怀你,但你就是有种挥之不去的不安全感,因此你想和Ta聊聊这件事情。

 3. 自我认知沟通the identity conversation)

 还有一些时候,困难对话之所以困难,是我们怕这场沟通对我们自我认知造成的影响——自己对自己的认识,以及自己在对方眼中的样子。 

我们都自以为十分了解自己是个什么样的人,但事实上,我们对自己的了解又往往是不完整并且有偏差的。而在各种各样的高难度沟通之中,我们很有可能做出或是说出一些会动摇原先的自我认知的行为或是话语。

 这个过程是不愉悦的,因为它可能隐射出我们不太喜欢,甚至难以接受的自己身上的一些特质,让我们对“我究竟是怎样的人”产生质疑。同时,伴侣也会看到这个与平时Ta眼中的你,甚至你自己眼中的你都非常不同的一面。

 必须承认的是,看见一个与想象中不同的自己是很困难的,让伴侣见到自己或许并不那么美好,或是与“人设”不符的一面,也需要极大的勇气。因此,能否有效地进行高难度沟通,也取决于你是否能够面对并接受真实的自己,且同时也愿意让对方看到真实的你。

在关系中如何科学有效地进行高难度沟通?

 说了这么多高难度沟通的类型以及它们的结构和难点,我们来聊聊实战方法:到底该怎样和伴侣开展这样的沟通?

 1. 首先,认识到关系中暴露脆弱的重要性和必要性

 首先,你要明白在关系中暴露脆弱的重要性和必要性。关系中很大一部分的高难度对话都包含了主动或被动地暴露脆弱,不仅是在对方面前暴露自己的脆弱,还是在争执中、在这些严肃的对话中暴露两个人关系的脆弱之处。

 暴露自我的脆弱指的是说那些藏在心里的话,将自己最真实的一面展现给对方。这样做一定会让人感到脆弱——人们害怕自己的真心没有回应,担心他人会利用自己的脆弱来伤害自己。但是,相互的、循序渐进的暴露是提高对彼此的吸引力和信任,以及增进关系的重要一环。

 暴露关系的脆弱则要求双方愿意面对你们关系中敏感脆弱的部分,或是存在的问题,而不是视而不见、避而不谈,假装一切安好,问题并不存在。比如,你在刚进入关系不久时就开始渴望婚姻,而你知道对方在近几年都没有结婚的计划,但除了这个巨大的分歧以外,你们平时的相处都非常快乐、融洽。

 于是,你不愿意提起这件事去破坏当下貌似美好的一切,但也无法压抑想要尽快和对方进入婚姻的渴望。此时,主动讨论这个矛盾就是暴露两人关系脆弱的做法。在最坏的情况下,它的确可能导致关系的破裂——如果你们都无法妥协自己的坚持。但一直回避,欺骗自己这件事也没那么重要,或是欺骗自己对方可能会为自己妥协,最后会让矛盾在一个更晚、更不可控的节点爆发出来。

 因此,敢于暴露关系的脆弱之处,是两人能够进行真诚、深刻的交流的必要条件。这样不仅有助于矛盾的解决和感情的发展,也能够让你以一种更客观的眼光看待这段关系的好与坏,而不是一味地过分理想化。

 2. 沟通前:提前想好自己要说的话,和这次沟通的目的

 就像上面提到的,高难度沟通通常也是情绪的沟通,因此为了不让对话被情绪干扰,我们需要提前准备自己要表达的内容,以及期望达到的结果。当然,这个准备并不需要详尽到你要说的每一句话,但至少要罗列出你想和对方讨论的几个主要的点。

 此外,事前想好此次沟通的具体目的,或者你希望通过这次沟通实现的事情也很重要。比如你的目的可能是让对方清楚你的感受,也可能是解决一个具体的问题,还可能是获得对方在某件事上的看法,等等。

 3. 沟通中:

 a. 注意抚慰双方的情绪

 在高难度沟通中注意抚慰自己和对方的情绪,和表达内容本身一样重要。即便对于这次沟通你有期望达到的结果,但你还是需要知道,这是和你爱的人之间包含情感的对话,而不是一次商业辩论。

 因此,你在过程中既需要共情此刻的对方,并试着用语言或肢体动作去给予安慰,同时也要抚慰情绪中的自己。比如,你可以在沟通时给自己准备一杯热牛奶,还可以搂着自己的小猫,这些动作看似简单,却真的能够缓解难耐的负面情绪。

b. 保持开放和宽容的态度open-minded)

 前文所列出的“发生了什么”沟通中的三种误区尤其需要规避,因为先入为主和以自我为中心的态度是真诚、有效沟通的最大阻碍。在沟通时,双方至少要有一个人能够保持宽容和开放的交流态度,不要带着过多的负面预设,或是先行否定对方的一切。

 c. 针对具体事件,而不是人

 “对事不对人”看似是一个很简单的道理,但却常常被人们忘记,让一场本来应该是就事论事的沟通变成了互相伤害的人身攻击——“我早就知道,你就是这么自私的人”、“你这么抠门的人才会做这种事”……

 需要时刻记住的是,如果是对方的某个行为、某件事情让你觉得不舒服,那就针对具体的事情。在沟通中,应该更多地使用“我感觉……”、“我觉得……”、“在我看来……”这样的句式,而不是笃定地给对方的行为下定义:“你就是……”、“你一定……”。

 d. 先说积极面

 比起一上来就滔滔不绝地陈述自己的负面感受、对对方的意见或是觉得你们关系里存在的问题,先从一些好的方面开头是一种更加温和、也更容易被对方接受的方式。比如,你想跟对方讨论你感觉Ta最近不关注你的感受,那么你可以先表达你有看到Ta最近工作很忙,也为Ta取得的成绩开心,再说回你的感受。

 4. 沟通后:一起复盘

 高难度的沟通是需要复盘的,尤其是在你们很少有这样的沟通的情况下。这种复盘通常不会发生在沟通刚刚结束时,而是应该在结束一段时间后,情绪已经平静,你们也都能够从一种更理智、客观的角度来看待沟通的内容时。此时,这次沟通给你们关系所带来的影响也更加清晰了。

 在一个比较恰当的时机,你可以主动跟对方聊起上次沟通之后你的一些感受和想法,并一起讨论它给你们关系带来的变化。当你们同时达成了“这样的沟通即使困难,但的确能让彼此和这段关系变得更好”的共识,并认识到彼此在沟通中有哪些做得好与不好的方面,那么当下一次面对这样的高难度沟通时,或许就没有那么困难了。

 以上。

References

Bernstein, E (2017) How to navigate difficult conversations. The WallStreet Journal

Jourard, S. (1958). Sixty-Item Self-DisclosureQuestionnaire. 1st ed.  pp.1-3.

Savarese, H (2013) How to effectivelyapproach your partner about relationship issues. GoodTherapy.org

Stone, D.,Patton, B., & Heen, S. (2000). Difficult conversations: How todiscuss what matters most. New York, N.Y: Penguin Books.

配图:Tumblr

作者:咯咯

来源:Know Yourself

链接:

https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzI1OTAwNDc1OA==&mid=2652837597&idx=1&sn=229367845ce2af48878f23883bfd4dae&chksm=f19436e4c6e3bff27ac828bd632281b84fcae2ef504af822c451e3b7828b02f209b45ea5a155&mpshare=1&scene=23&srcid=1023rwuTcEMePNNx9BNZxR7M#rd

友情链接

·525心理网 ·中国心理学会 ·湖北青少年心理在线 ·华中科技大学大学生发展研究与指导中心 ·中南财经政法大学心理咨询中心 ·壹心理 ·心事鉴定组 ·武汉大学自强学堂网站 ·中华心理教育网 ·心理月刊 ·华夏心理网 ·知乎精选-心理学